Jei norite atsikratyti senų įpročių ir suformuoti naujų, turite apgauti savo smegenis. Mokslininkai išsiaiškino, kaip tai padaryti. Jei pasinaudosite jų sukurtais paprastais metodais, net pati sudėtingiausia veikla gali tapti jūsų kasdienybės dalimi.
NUSISTATYKITE ŽADINTUVĄ
POVEIKIS – įprotis tampa automatinis.
SMEGENYS ĮPROTĮ SIEJA SU LAIKU
KODĖL?
Įprotis atsiranda tada, kai smegenys nesąmoningai pradeda sieti tam tikrą paros laiką ar rutiną su tam tikru elgesiu. Šią asociaciją galite paskatinti pakartotinai atlikdami norimą veiksmą tuo pačiu metu arba kaip tos pačios rutinos dalį. Taip smegenyse sustiprinamos būtinos jungtys, todėl elgesys tampa automatinis ir tam nereikia jokių pastangų. Šis metodas yra vienas mėgstamiausių tarp mokslininkų, bandančių padėti tiriamiesiems įtvirtinti naujus įpročius.
KAIP?
Jei norite susikurti naują įprotį, pavyzdžiui, sportuoti, labai svarbu norimą veiksmą atlikti tuo pačiu paros laiku arba tam tikros rutinos metu, pavyzdžiui, po pusryčių. Ar įprotį susiesite su paros laiku, ar su rutina, nėra svarbu. Kaip rodo 2021 m. atliktas eksperimentas, abu metodai naują įprotį leido įtvirtinti maždaug per 60 dienų, tačiau kiti tyrimai atskleidė, kad įpročius išsiugdyti lengviau, jei jie grindžiami rutina.
SUDARYKITE PLANĄ
POVEIKIS – sumažina sąmoningo mąstymo poreikį.
DETALUS PLANAS PAVERČIA ĮPROTĮ INSTINKTYVIU
KODĖL?
Remiantis 2023 m. atlikta analize, išsamus planavimas yra vienas veiksmingiausių naujų įpročių kūrimo būdų. Jį pranoko tik metodas, vadinamas problemų sprendimu (taip pat planavimo rūšis). Problemų sprendimas – tai planas, ką daryti, jei pirminiam planui sutrukdytų kas nors nenumatyta. Iš anksto planuodami sumažinate poreikį sąmoningai galvoti apie savo įprotį, todėl jis greičiau tampa automatinis.
KAIP?
2020 m. moksliniame apžvalginiame straipsnyje apibendrinami svarbiausi jūsų planavimo elementai. Pirmiausia turite užsirašyti, kada, kur ir su kuo atliksite norimą veiksmą. Be to, turite išsamiai aprašyti, kaip tiksliai jį atliksite. Jei tai yra mankšta, turite suplanuoti pratimus, intensyvumą, trukmę ir pan. Galiausiai, plane reikėtų aprašyti, ką daryti kilus iššūkių, pavyzdžiui, esant blogam orui ar pritrūkus motyvacijos.
PAKEISKITE APLINKĄ
POVEIKIS – panaikina senus įpročius ir sukuria naujų.
NAUJA APLINKA – NAUJI ĮPROČIAI
KODĖL?
Įpročiai susiję ne tik su tam tikru paros laiku ar rutina. Jie susiję ir su aplinka. Jei norite atsikratyti senų įpročių ir pakeisti juos naujais, turite atsižvelgti į tai, kas jus supa. Pakeitę aplinką, kurią jūsų smegenys susiejo su senaisiais įpročiais, pašalinsite kai kuriuos juos sukeliančius veiksnius. Taip bus lengviau panaikinti seną įprotį ir susikurti naują, susijusį su nauja aplinka.
KAIP?
Aplinką pakeisti galite keliais skirtingais būdais. Turbūt ekstremaliausias būdas yra persikraustyti į naujus namus arba pakeisti darbo vietą. Tyrimai rodo, kad tokie pokyčiai padeda žmonėms panaikinti senus įpročius ir susikurti naujų. Vis dėlto gali pakakti ir ne tokių didelių pokyčių. Tyrimai atskleidė, kad sveikos mitybos įpročius lengviau susiformuosite, jei perplanuosite savo virtuvę. Tereikia pasirūpinti, kad nesveikas maistas taptų sunkiau prieinamas, o sveiko maisto būtų neįmanoma nepastebėti.
DOKUMENTUOKITE PROCESĄ
POVEIKIS – padeda laikytis įpročių.
RAŠYKITE DIENORAŠTĮ
KODĖL?
Tyrimai rodo, kad bandant ugdyti naują įprotį naudingiau teikti grįžtamąjį ryšį sau, nei leisti tai daryti kitiems. Vidinis grįžtamasis ryšys gaunamas taikant vadinamąjį savikontrolės metodą, kai nuolat fiksuojamas savo elgesys ir lyginamas su užsibrėžtais tikslais. Šis metodas leidžia pastebėti iššūkius, trukdančius siekti užsibrėžtų tikslų. Tai taip pat padeda atrasti neišnaudotų galimybių, galinčių palengvinti naujo įpročio kūrimą.
KAIP?
Savikontrolės įrankis gali būti dienoraštis arba anketa, kurioje nuolat fiksuojate savo rezultatus. Galite nurodyti, ar atlikote visus pratimus, ar suvalgėte pakankamai daržovių. Jei nepavyksta vykdyti to, ką užsibrėžėte, sugalvokite ir užsirašykite sprendimus. Taip pat galite įvertinti, kiek priartėjote prie galutinių tikslų, pavyzdžiui, numetėte svorio ar pagerinote fizinę formą. Galiausiai pamėginkite įvertinti, ar naujam elgesiui reikia mažiau valios pastangų, tai yra ar jis tampa įpročiu.
KALBĖKITĖS SU SAVIMI
POVEIKIS – savęs gyrimas suteikia daugiau motyvacijos.
JŪSŲ ŽODŽIAI DIDINA PASITIKĖJIMĄ SAVIMI
KODĖL?
Vienas iš iššūkių formuojant naujus įpročius – netikėjimas savimi. Laimei, yra keletas būdų, kaip sustiprinti pasitikėjimą savimi. Vienas jų – pagirti save. Tai daryti galima sutelkiant dėmesį į geriausias savo savybes arba užrašant ar pasakant teigiamus dalykus apie save. Tyrimai rodo, kad šis metodas, dar vadinamas savęs patvirtinimu, padidina su pasitikėjimu savimi susijusių smegenų centrų aktyvumą ir padeda formuoti naujus įpročius.
KAIP?
Savęs įtvirtinimas gali būti savybių, kurias vertinate savyje, nustatymas ir jų aprašymas. Pagalvokite ir apie situacijas, kai šią savybę panaudojote praktiškai. Tyrimai taip pat rodo, kad pasitikėjimą savimi, motyvaciją ir susikaupimą galite padidinti teigiamai kalbėdami su savimi. Šis metodas ypač veiksmingas, kai bandote išmokti visiškai naujo tipo elgesio, todėl naudokite jį įpročio kūrimo proceso pradžioje.
Comments are closed.